Mendaki gunung sudah menjadi trend aktiviti riadah yang popular. Namun, masalah mula melanda apabila mereka yang baru berjinak-jinak untuk mendaki ini tidak melakukan persiapan yang sempurna. Ya, persediaan fizikal adalah sangat penting untuk memulakan sebuah pendakian.

Jika kurang persediaan fizikal, pendaki mudah terasa penat atau mungkin mudah mengaku kalah untuk meneruskan pendakian dan menyusahkan ahli pasukan. Dalam sesebuah pendakian gunung, pendaki biasanya berada dalam sebuah kumpulan dan bukan seorang diri. Jarak yang jauh, cuaca yang tidak menentu dan cabaran yang tidak disangka adalah dugaan yang perlu ditempuh untuk ke puncak.

Tip senaman atau sukan yang boleh dilakukan sebagai persiapan sebelum mendaki gunung.

(a) Bermula dengan senaman kardio

Kardio adalah senaman yang paling penting dilakukan sebagai persediaan sebelum mendaki gunung. Senaman kardio bukan sahaja boleh membantu membakar lemak di tubuh tetapi boleh memperbaiki sistem paru-paru, melatih otot jantung dan melancarkan peredaran darah. Jika dilakukan dengan betul, sistem pernafasan akan lebih teratur dan tubuh menjadi ringan untuk mendaki gunung. Antara yang boleh dilakukan adalah:

Joging setiap pagi atau petang

Joging adalah senaman kardio yang paling mudah dan penting untuk dilakukan. Ini kerana dengan joging dapat memperkuatkan otot kaki dan menyediakan otot kaki ini dalam ekspedisi pendakian. Otot kaki menjadi kuat dan tidak cepat letih. Jika otot kaki tidak dilatih sejak awal pasti sukar untuk meneruskan pendakian lebih-lebih lagi jika melalui jalan yang sukar dan mencabar.

Sekurang-kurangnya sebulan sebelum ekspedisi pendakian sudah mula joging setiap hari. Jika tidak pagi, cuba joging di waktu petang atau malam. Namun, tip yang perlu dilakukan adalah setiap hari jarak yang ditempuh mesti bertambah setiap hari. Buat permulaan cuba sasarkan jarak larian sejauh 500 meter. Hari demi hari tambah jarak larian sehingga sekurang-kurangnya 800 meter. Pasti otot menjadi kuat dan bersedia untuk memulakan pendakian.

Kayuhan basikal

Selang empat hari sekali boleh diselang-selikan berbasikal dengan joging. Sebagai permulaan mungkin boleh berbasikal sekitar kawasan perumahan atau taman yang berdekatan. Tetapi, untuk sesi yang berikutnya cuba mengayuh basikal di kawasan yang berbukit. Ini bertujuan untuk menguatkan otot kaki dan membiasakan kaki untuk melalui kawasan yang berbukit atau mendaki bukit. Memang jika ingin mendaki memerlukan aktiviti memanjat bukan?

(b) Latihan ringan

Melakukan senaman kardio memang sudah memberi penyediaan kepada otot kaki dan tubuh untuk melakukan aktiviti pendakian. Namun, pasti akan lebih baik sekiranya melakukan latihan ringan lain agar dapat menguatkan otot kaki dan juga tubuh secara keseluruhan.

Latihan turun naik tangga

Fokus utama ketika mendaki dan menuruni gunung bukan hanya pada kekuatan otot kaki dan stamina semata-mata. Kekuatan kaki yang berjalan pada jalan, seperti tanah, batu dan pasir perlu dikuasai. Jika sudah mempunyai kekuatan ini, apa sahaja cabaran ketika mendaku pasti dapat ditempuhi.

Latihan turun naik tangga ini jika dijadikan sebagai rutin harian di rumah atau di pejabat boleh menguatkan otot kaki. Apatah lagi jika selepas berjogging, melakukan latihan turun naik tangga ini. Lakukan selama 10 minit setiap hari.

Otot paha kuat dengan squat jumps

Kemantapan kaki dan kekuatan otot paha juga boleh dilakukan dengan latihan squat jumps. Bila waktu yang sesuai dilakukan latihan ini. Sebaik sahaja selepas berjogging cuba lakukan lompatan ini. Jika dilakukan dengan konsisten pasti dapat memiliki otot paha yang lebih kuat. Tips, selepas selesai 1 set squat jumps rehat selama 10 saat untuk set yang seterusnya. Boleh lakukan sebanyak empat set.

Bina otot tangan dengan push up

Ketika mendaki bukan sahaja memerlukan kekuatan otot kaki malah mendambakan kekuatan otot tangan. Kekuatan otot tangan juga perlu dilatih untuk menyeimbangkan diri dan membantu memanjat atau merangkak ketika menempuhi sasaran untuk ke puncak. Latihan push up secara rutin setiap hari boleh membantu dan menjadi salah satu alternatif untuk menguatkan otot tangan. Selepas joging atau mengayuh basikal lakukan latihan push up ini. Jangan memaksa diri melakukan di luar kemampuan. Lakukan perlahan-lahan dan mengikut kemampuan. Apabila sudah biasa mungkin hanya dengan satu tangan pun boleh melakukan push up.

Latihan back up untuk belakang

Mendaki gunung bukan membawa diri semata-mata. Perlu menggalas beg untuk membawa makanan atau apa sahaja keperluan di puncak gunung. Oleh itu, persediaan bahagian belakang juga perlu diperkuatkan. Latihan tambahan diperlukan untuk memperkuatakan bahagian belakang iaitu back up.

Latihan pernafasan

Pernafasan yang lancar dan teratur sangat penting ketika mendaki. Ini kerana berjalan dengan jarak yang jauh, membawa beban yang berat dan jalan yang mencabar pasti membuat nafas kencang dan tidak teratur. Itu belum lagi termasuk perbezaan tekanan udara yang berbeza ketika di awal pendakian sehingga ke puncak. Cara yang paling baik dilakukan adalah dengan latihan pernafasan. Senaman pernafasan yang paling mudah adalah dengan aerobik. Cukup hanya dilakukan tiga kali seminggu untuk membantu pernafasan yang teratur. Satu lagi cara yang membantu pernafasan yang teratur adalah dengan berenang. Berenang selama dua kali seminggu bukan sahaja membantu latihan pernafasan malah boleh membantu menguatkan otot kaki dan juga tangan.

Wabak Covid-10 pastinya perkara yang amat serius kerana virus ini sememangnya bahaya dan menjejaskan kesihatan manusia. Sebab itulah Perintah Kawalan Pergerakan dilaksanakan bagi membasmi virus ini daripada terus merebak.

Perintah Kawalan Pergerakan yang turut merangkumi penutupan semua premis kerajaan dan swasta kecuali yang terbabit dengan perkhidmatan penting negara, sudah tentu menyebabkan syarikat dan agensi mencadangkan pekerja bertugas di rumah.

Secara umumnya, bekerja dari rumah mempunyai pelbagai kelebihan seperti masa fleksibel, persekitaran ruang tempat kerja tenang, keseimbangan antara rumah dengan pejabat lebih baik, pelaksanaan lebih efektif dan tidak perlu terbabit dalam kesesakan lalu-lintas.
Namun, beberapa cabaran dan rintangan termasuk ketiadaan sumber fizikal dan kewangan seperti terdapat di ruang kerja lebih besar, tiada struktur organisasi, kurangnya sumber inspirasi dan lebih rasa terasing.

Cabaran paling besar adalah bagaimana untuk lebih produktif di luar daripada struktur organisasi pejabat. Pastinya, beberapa faktor boleh mengganggu produktiviti. Di bawah adalah tip yang boleh diamalkan bagi mengekalkan produktiviti semasa bekerja walaupun daripada rumah!

1. Tempat Yang Senyap

elakkan tempat yang mengundang bunyi bising berlebihan daripada ahli rumah. Kajian menunjukkan gabungan muzik lembut dengan bunyi alam seperti air terjun, hujan, sungai atau ombak mengaktifkan bahagian menenangkan otak, sekali gus membantu dalam menumpukan perhatian serta menurunkan kadar jantung dan tekanan darah.

2. Hadkan Ruang Kerja

Pertama, mengehadkan ruang kerja pada kawasan tertentu di rumah supaya pekerjaan tidak mengganggu kehidupan ahli rumah lain, sekali gus boleh menumpukan perhatian.Ini bermakna perlu ada ruang ditetapkan sebagai stesen kerja, bukannya menyemak e-mel, mel suara atau menghantar mesej di hadapan televisyen atau menyelerakkan kerja di atas meja dapur.

Boleh juga mewujudkan ruang zon bebas tekanan untuk membantu menumpukan perhatian. Jika tiada bilik berasingan, cari kawasan mempunyai pergerakan ahli rumah yang minimum atau sudut bilik.

3. Tetapkan Sempadan Fizikal

Tetapkan sempadan fizikal ketat di sekeliling ruang kerja ditetapkan. Sekiranya boleh, hanya ke ruang berkenaan apabila perlu bekerja. Tetapkan jadual biasa dan jaga ruang kerja pada waktu senggang. Cuba kekalkan waktu sama untuk log masuk di pejabat supaya tidak ditelan beban kerja.

4. Wujudkan Sempadan Psikologi

Pergi ke tempat sama secara teratur supaya minda tidak menerawang. Wujudkan sempadan psikologi ketat supaya tidak selalu diingatkan godaan sekeliling atau tugas peribadi yang belum selesai – seperti melakukan dobi, menggosok atau memasak – yang menjejaskan produktiviti.

5. Manfaatkan Komunikasi Video

manfaatkan komunikasi video lebih daripada biasa khususnya untuk terus berhubung dengan ahli pasukan atau rakan pejabat. Kita boleh membuat panggilan video dan telesidang. Jika sepi, wajar menubuhkan kumpulan sokongan rakan dan rakan sekerja yang juga bekerja di rumah.Buat rancangan untuk bertemu secara tetap dan kongsi cara kreatif yang disesuaikan dengan situasi baharu.

Namun, apa yang penting elakkan ‘demam rumah.’ Dengan bekerja dan menghabiskan masa tidak seimbang di rumah, mungkin anda perlu keluar sekitar rumah dengan berkebun atau berjalan di sekeliling rumah.

Penyelidikan menunjukkan menghabiskan masa dalam keadaan santai dapat menurunkan tekanan, membantu untuk berehat dan membersihkan fikiran.

Ramai yang mengetahui hubungan akrab Anzalna Nasir dengan keluarganya dan pernah tular bila pernah menghadiahkan sebuah kereta mewah kepada bapanya. Nyata anak yang mempunyai darah kacukan Cina-Punjabi ini memang seorang anak yang tahu menghargai jasa kedua ibu bapanya.

Namun Anzalna menyangkal pendapat yang mengatakan pasangan, Anzalna dan Hanif ini mampu berjaya dengan mudah kerana memiliki keluarga kaya-raya. “Saya jumpa Hanif ketika dia masih lagi student dan saya baru sahaja bermula dalam industri seni. Kami masing-masing masih muda dan berusia 21 tahun ketika itu.

Walaupun kami sama-sama tak punya apa-apa ketika itu tetapi, kami berdua mengamalkan budaya setiap tahun akan fight untuk sesuatu target. Contohnya tahun tersebut saya mahu membeli rumah. Kami akan sama-sama ‘bertaruh’ siapa yang dulu dapat beli rumah.

And then next year kata lah saya nak beli sebuah jenis kereta, we both will compete. Benda ini bukan selalu, at least dalam setahun we need something big to acheive. Kalau tak dapat it’s okay. Sekurang-kurangnya kami berdua mencuba untuk mendapatkan sesuatu.

Kami berdua merencana kehidupan sekurang-kurangnya mencapai satu target setiap tahun. So bila kami berjaya mencapainya itu akan menjadi big acheivement for us. Perubahan kehidupan begini membanggakan kami berdua kerana bermula dari bawah.

Jadi kata-kata seperti, “Ala you berdua boleh lah sebab anak orang kaya,”. Tidak sebenarnya sebab kami berdua bekerja keras dan berusaha untuk mencapai apa yang diperoleh sekarang.

Kami berdua ada bisnes sendiri and we don’t depend on our own family. We know our family can support us but for me, lagi bagus dan lagi bangga bila apa yang dikecap kini adalah hasil titik peluh sendiri,” bicara Anzalna.

Hanif yang setia di sisi Anzalna pula menambah, “Saya sebenarnya bukan lah anak orang kaya sangat, anak orang biasa-biasa saja. Kalau saya anak orang kaya, saya tak perlu bekerja pun.

Memang betul we both start from zero, from nothing. Kerjaya kami tak ada kena mengena dengan famili. Famili kami hanya support, apa yang kami berdua nak, until where we got today.

Dan saya percaya lagi satu yang paling penting, semua orang kena fokus dekat strength atau kekuatan masing-masing. Setiap orang ada kekuatan dan kelebihan masing-masing jadi fokus pada kekuatan itu.

Jangan fokus weakness atau kelemahan, insyallah kejayaan akan menyusuli. Strength saya mungkin saya boleh convince orang and in term of business I senang nak convince orang. Saya ada kelemahan juga tapi saya fokus ke arah kebaikan kepada kekuatan itu,” tutur Hanif Zaki yang bekerja sebagai Pengurus di DRB-Hicom.