Tatkala perhitungan usia kian meningkat. pelbagai sungutan demi sungutan kian kerap terpacul dari bibir wanita. Mana tidaknya, perubahan fizikal mulai ketara, berat badan sukar disusutkan dan anda pula menjadi sukar untuk mengawal selera makan.
Malah di usia begini, penyakit-penyakit yang dikaitkan dengan amalan pemakanan dan gaya hidup tidak sihat seperti penyakit jantung, kencing manis dan darah tinggi juga lebih gemar menemani kita.
Nah, ayuh kita singkap 8 saranan pemakanan ideal untuk wanita selaras peningkatan usia agar kekal cergas menawan tanpa perbelanjaan yang tinggi.
1) AMBIL TAHU JUMLAH PENGAMBILAN KALORI SEHARI
Inilah masanya untuk anda lebih berwaspada dengan mengikuti tabiat pemakanan dari carta Piramid Makanan Malaysia. Bagi anda yang menjalani gaya hidup sedentari (pekerjaan yang banyak duduk/tidak aktif), pengambilan kalori harian hanya terhad 1,800 sehari sahaja.
Pastikan 60% pengambilan tenaga datangnya dari sumber karbohidrat seperti nasi, roti bijirin penuh, bijirin dan hasil bijirin serta ubi-ubian. Daripada jumlah ini, 50% mestilah karbohidrat kompleks terutamanya bijirin penuh manakala lebihannya terdiri karbohidrat ringkas seperti kek dan minuman manis.
Seterusnya, 25% lagi ialah lemak dan 15% pula daripada protein seperti ikan, ayam, daging, susu dan hasil tenusu. Anda juga perlu mementingkan pengambilan kalsium harian iaitu dua gelas susu tinggi kalsium untuk sehari, bagi mencegah kereputan tulang atau osteoporosis yang sering dialami wanita di usia menopaus.
2) MINUM BANYAK AIR
Sel-sel yang sihat mengandungi 60-70% air. Justeru, segarkan sel-sel ini dengan minum 6-8 gelas air sehari, terutamanya air kosong.
Kekurangan air mungkin mengakibatkan anda cepat letih, kurang bertenaga, sakit-sakit sendi dan sakit kepala. Malah kemerosotan sel-sel juga akan berlaku lebih cepat sekiranya tubuh kekeringan, sekaligus mempercepatkan penuaan.
3) PATUHI JADUAL MAKAN
Bagi mengekalkan berat badan yang ideal, mulakan hari anda dengan sarapan bernutrien tinggi seperti segelas susu atau segelas jus buah bersama dua keping roti yang disapu mentega rendah lemak.
Jangan lupa untuk makan tengah hari walaupun anda sibuk dengan tugasan. Makan malam pula, usah terlalu berat sebaliknya cukuplah sekadar mengalas perut agar dapat tidur dengan lena. Elakkan melangkau waktu makan kerana ia membuat anda makan berlebihan serta merendahkan kadar metabolisma. Makan secara teratur penting untuk kestabilan gula dalam darah anda.
4) BERHATI-HATI DENGAN LEMAK
Makanan yang bergoreng, bersantan, berkrim serta kebanyakan makanan segera dan berproses adalah tinggi kandungan lemak. Berhati-hati juga dengan makanan goreng bersalut tepung atau serbuk roti kerana ia menyerap banyak minyak.
Utamakan makanan yang dimasak dengan kaedah kukus, rebus, panggang atau bakar. Anda juga disarankan mengambil banyak makanan segar dan kurang lemak tidak tepu seperti kekacang, biji-bijian, minyak sayuran serta ikan laut dalam.
5) PRIHATIN PENGAMBILAN GULA DAN GARAM
Perlu diingat, keperluan gula sehari adalah 10 sudu teh sahaja termasuk gula tersembunyi dalam makanan. Gula tidak hanya wujud dalam bentuk gula pasir. Ia juga wujud dalam bentuk semula jadi atau berproses seperti:
- susu (laktosa)
- buah-buahan (fruktosa)
- dekstrosa
- maltosa
- dektrin
- sirap pekat
- sirap jagung
Begitu juga dengan makanan seperti kek, minuman berkarbonat atau kuih-muih bersalut gula. Selain itu, kawal pengambilan makanan tinggi garam seperti ikan masin, telur masin, jeruk buah atau sayur, sos cili, sos soya, kiub atau stok perasa dan juga perisa tiruan.
6) KAWAL SAIZ HIDANGAN
Tahukah anda bahawa sekeping roti atau 3 keping biskut kraker atau sebiji kentang sederhana saiznya bersamaan dengan nilai ½ cawan nasi? Makanlah dalam kuantiti yang betul terutamanya jika menjamu selera di restoran.
Kebanyakan menu dijual dalam saiz hidangan yang besar dan murah sebagai strategi pemasaran. Oleh itu, kongsilah makanan dengan kawan atau keluarga, minta kuantiti dikurangkan separuh atau pesan makanan yang dikhaskan untuk kanak-kanak bagi mengawal pengambilan kalori harian.
7) KENALI ANTIOKSIDAN
Antioksidan merupakan vitamin, mineral, enzim serta bahan-bahan tertentu dalam makanan yang melindungi sel tubuh daripada proses pengoksidaan. Ia terdapat dalam buah-buahan dan sayuran termasuklah Vitamin A, Vitamin C dan Vitamin E.
- VITAMIN A ialah pigmen berwarna kuning, jingga dan hijau dalam buah-buahan serta sayuran (beta-karotena), dan khasiatnya berupaya merencatkan kesan kerosakan dari radikal bebas seperti asap rokok, udara yang tercemar serta makanan yang dipanggang, digoreng dan diproses.
- VITAMIN C boleh didapati daripada buah-buahan seperti jambu batu, betik, oren, mangga dan sayuran seperti bayam, brokoli dan kobis.
Untuk pengetahuan anda, satu hidangan buah ialah ½ biji jambu batu, sebiji buah oren, epal, pir, belimbing bersaiz sederhana, pisang, sepotong betik, tembikai atau nenas.
Manakala satu hidangan sayur pula adalah ½ cawan sayur yang telah dimasak dan pastikan anda mengambil sekurangnya 1 ½ cawan sayur sehari. Sebaiknya, ambillah 5 hidangan buah-buahan dan sayuran dalam pelbagai warna setiap hari.
8) MAKANAN BERPROSES
Meskipun ia sangat mudah didapati dan boleh dimakan dengan cepat, makanan berproses ini biasanya tinggi kandungan lemak, garam, gula serta mengandungi bahan pengawet dan perasa tiruan.
Berusahalah mengelakkan makanan ini dan pilihlah makanan dari jenis yang segar atau dimasak sendiri. Ini membolehkan anda mengawal kandungan minyak, gula, garam dan serbuk perasa dalam makanan yang disaji. Rosmah Idayu Abu Samah
